Individuální tréninky
1.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
8 x 80m mezi běhy 30s pauza 3 serie po každé serii 2 min pauza
3x 800m čas do 3.30min mezi běhy 2 min pauza
vyklusat
500 přeskoků přes švihadlo
důkladně protáhnout
2.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
2 km volný běh
8 x 500 m každou za 2 min a 1.30min odpočinek
4 x 200m každou za 50 s a 1.30min odpočinek
1 km volný běh + posilovíní hořejšku dle sebe
důkladně protáhnout
3.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
3 km volný běh cca 15 min
po té sprinty na maximum po sprintu volnou chůzí zpět
10 x 100 m za 20 s každou poté 40s pauza 3 serie
3 km volný běh cca 15 min
důkladně protáhnout
individuální posilovací trénink 1. :
3 x 30 výponů ve stoje na lýtka s podržením v maximu
3 x 30 výponů v sedě na lýtka s podržením v maximu
3 x 30 výpadů na každou nohu dopředu s podržením dole
3 x 30 výpadů na každou nohu do strany s podržením dole
3 x 30 polodřepů s podržením dole
střídání širokých a úzkých kliků vždy 10x a po 10 klikách vždy 10s pauza 3 série to znamená 60 kliků
v poloze na medvěda posouvání kolene k lokti 3 x 20 na každou nohu
kliky stromeček 5-6-7-8-9-8-7-6-5 vždy pauza 10s
3 x 30 sed leh nebo nějaká jiná varianta ve stejném počtu
4.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
20 m na 70% 20m 100% sprint 20m 50% 10x ( 10x 60m ) a tohle celé 4x takže celkem 40 x 60 m
mezi sériemi 3 min pauza
10 x 80m mezi běhy 40s
3x 500m čas do 2 min mezi běhy 2 min pauza
vyklusat
důkladně protáhnout
5.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
2 km volný běh
40m na 70% 40m na 100% 40m na 40% 3x ( třeba když je to možné do trojúhelníka ) 5x
každých 120m ( 3x 40m ) 90s pauza
a to celé 3x mezi sériemi 3 min pauza ( to znamená že je to celkem 45 x 120m )
2 km volný běh
důkladně protáhnout
6.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
30 m na 70% 30m 100% sprint 30m 50% a to samé zpět 6 x ( 12x 90m ) a tohle celé 3x
mezi sériemi 3 min pauza
6 x 100m mezi běhy 40s
2x 800m čas do 2.30 min mezi běhy 2 min pauza
vyklusat
500 přeskoků přes švihadlo
důkladně protáhnout
7.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
2 km volný běh
20m na 70% 20m na 100% 20m na 70% 20m na 100% 20m na 40% 2x pak pauza 1 min a to celé 10x
3 km středním tempem
2 km volný běh
důkladně protáhnout
individuální posilovací trénink 2. :
Ruce:
10 kliků s nohama na židli s lehkým podržením dole ( pozor na prohnuté tělo )
15 kliků s rukama na židli s lehkým podržením dole ( pozor na prohnuté tělo )
Břicho:
40 x sed leh
40 x v poloze na medvěda každé koleno k lokti
1 min "HOROLEZEC" ( v kliku běh kolena nahoru )
Nohy:
50 x dřep s hodně roztaženýma nohama ( záda rovně )
15 x polodřep s výskokem
40 x klasické výpady dopředu s 3 sekundovým podržením dole každá noha 20x
3 min švihadlo
Záda:
30 x v leže s rukama za hlavou zvedání horní části těla s lehkým podržením nahoře
40 x v poloze na čtyřech zvedání levé ruky a pravě nohy nahoře podržet 5s každá strana 20x
40 x v leže na břiše zvedání levé ruky a pravě nohy nahoře podržet 5s každá strana 20x
8.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
2 x 100 m na 80 % + protažení
po té následující běhy na maximum !!!!
1 x stromeček
100m 30s pauza 200m 1min pauza 300m 2 min pauza 400m 3 min pauza 500m 4 min pauza
400m 3 min pauza 300m 2 min pauza 200m 1 min pauza 100m
1 x stromeček
100m 30s pauza 200m 1min pauza 300m 2 min pauza 400m
300m 2 min pauza 200m 1 min pauza 100m
výklus cca 10 min + posilovíní hořejšku dle sebe
500 přeskoků přes švihadlo
důkladně protáhnout
9.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
4 x cca 50 nabíhaná rovinka + protažení
po té sprinty na maximum po sprintu volnou chůzí zpět
1x10m-1x20m-1x30m-1x40m-1x50m-1x40m-1x30m-1x20m-1x10m 4 série
5 min lehký výklus + protažení
1x10m-1x20m-1x30m-1x40m-1x50m-1x40m-1x30m-1x20m-1x10m 4 série
10 min vyklusat a důkladně protáhnout
1 km volne ( klidne kolem 6 min ) - 3 min protaženi - 1 km ( 30m atletická abeceda a 70m volně , pořád dokola ) - 3 min protaženi - 1 km ( 100m na 60% , 100m volně , pořád dokola ) - 3min protaženi - 5 dynamických polodřepů , ten poslední s výskokem a 50 m sprint , to vše 10 x , vždy se vrátit chůzi na start - 10 dynamických kliků , posledni 3 s tlesknutim a 50 m sprint , zase 10 x a zase se vratit chůzi na start - 10 anglicaků , 50 m sprint a zase chůzi na start , zase 10x - 6 min vyklus
11.individuální trénink:
10 min volne , protazeni , zapojte do toho švihovku , idealne 60 x každou nohu . Označte si 30m po deseti metrech a půjdete 5 x 100 m složených z různých délek cikcaků ( napr 20 zpět 10 zpět 20 zpět ) vzdy jinak , po 5-ti stovkach si date delsi cca 2 min pauzu a celkem jich pujdete 15 , tedy 3 x 5 . Kdo bude na hristi muzete s balonem , kdo nenajde pak 10 x 10 dřepů s výskokem . Posledni vec 20 min volny beh
12.individuální trénink:
10 min volne, 5 min prtotáhnout, 3 x 2,5 km ( tempo 6 min/1 km ) mezi běhy 5 min pauza s protažením
dále budete pokračovat posilováním:
1 noha na židli podřepy na druhé noze 30s každá noha 4 min v kuse a to celé 2x
10s v podřepu po deseti vteřinách výskok 4x a do minuty 20s pauza 5 min v kuse
10 kliků ten desátý s tlesknutím a do minuty pauza 10 minut t.j. 100 kliků
důkladné protažení na závěr je samozřejmost
13.individuální trénink:
10 min volne, 5 min prtotáhnout, 3 x 3 km ( tempo 6 min/1 km ) mezi běhy 5 min pauza s protažením
dále budete pokračovat posilováním:
10 minut v kuse á 30 vteřin 5 kliků po pátém anglíčák t.j. 100 kliků + 20 angličáků celkem
dále střídáte 20 x sed leh a 1 minuta turecký sed ruce do svícnu a držím 1 minutu a opět 20 x sed leh a leh na břiše a ruce opět do svícnu a zase 1 minutu držet celé dá dohromady 5x 1 minuta turecký sed, 5 x 1 minuta na břiše a 200 x sed leh důraz dbát na právné držení rukou !!!!!!!
důkladné protažení na závěr je samozřejmost
14.individuální trénink:
10 min volne, 5 min prtotáhnout, 4 x 2 km ( tempo 5min a 30s/1 km ) mezi běhy 5 min pauza s protažením
dále budete pokračovat posilováním:
2 min prkno ihned 30s prkno levý bok ihned 30s prkno pravý bok ihned 1min normální prkno ihned 1 min držení v kliku ihned prkno a 1 min zvedání z loktů do sporu střídání rukou ihned 30s prkno levý bok ihned 30s prkno pravý bok ihned 1min normální prkno důraz dbát na správné držení celého těla !!!!!!!
10 x 20 kliků mezi 30 s pauza
10 polodřepů s výskokem do minuty pauza 7 minut v kuse
důkladné protažení na závěr je samozřejmost
15.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
3 x 3 km výběh tempo 5.30min/km 5min pauza ve které se důkladně protáhnete
dále budete pokračovat posilováním:
2 min prkno ihned 30s prkno levý bok ihned 30s prkno pravý bok ihned 1min normální prkno ihned 1 min držení v kliku ihned prkno a 1 min zvedání z loktů do sporu střídání rukou ihned 30s prkno levý bok ihned 30s prkno pravý bok ihned 1min normální prkno důraz dbát na správné držení celého těla !!!!!!!
10 x 20 kliků mezi 30 s pauza
10 polodřepů s výskokem do minuty pauza 7 minut v kuse
důkladně protáhnout
16.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
cca 2 x 3km a to způsobem 2 min volně a 1 min na 70%
2x 800m čas do 3 min mezi běhy 2 min pauza
vyklusat
500 přeskoků přes švihadlo + posilovíní hořejšku dle sebe
důkladně protáhnout
17.individuální trénink:
500 přeskoků přes švihadlo
atletická abeceda + švihová cvičení
6 x 1 km na čas ( nejlepší napíšete do skupiny ) mezi běhy 5 min pauza ( výklus, protahování nebo žonglování s míčem cokoliv co vás napadne ale ne stát na místě)
výběh 2 km cca na 30%
500 přeskoků přes švihadlo + posilovíní hořejšku dle sebe
důkladně protáhnout
